Мы уже описывали в нашем посте неправильные представления, связанные с диетой, что слишком тяжелые физические упражнения не сводятся к неправильному сжиганию жира, а к потреблению мышц для производства энергии. Но с какой интенсивностью стоит тренироваться, когда мы худеем больше всего? Этот пост содержит информацию об интенсивности тренировок.
Низкая интенсивность
Эксперты рассматривают максимальную частоту сердечных сокращений в организме как интенсивность различных тренировок и занятий спортом. Чтобы вычислить это, возраст вычитается из 220, а разница принимается как соответствующая возрасту максимальная частота сердечных сокращений. Например, для 40-летнего возраста это значение равно 180, а для 20-летнего — 200.
Мы можем говорить о низкоинтенсивной активности, когда частота сердечных сокращений не превышает 65-70% от этого максимума. Начинается сжигание жира, но организм обычно сжигает мало калорий. Преимущество такого рода интенсивности заключается в том, что тело больше не получает энергию от потребления мышц, а от жировых отложений при привыкании к регулярным упражнениям.
Если вы не двигались, не страдали ожирением в течение длительного времени или у вас были проблемы с кровообращением или сердцем, вам определенно следует начинать с низкой интенсивности. Когда наше тело привыкнет к нагрузке, не стоит переходить на более высокую интенсивность, нам нужно сначала увеличить продолжительность. Вы можете увеличить свою нагрузку позже.
Очень важно, чтобы мы выбрали вид деятельности, который соответствует нашим собственным потребностям и возможностям! Мероприятия с низкой интенсивностью включают ходьбу, медленный велосипед или бег трусцой.
Средняя интенсивность
Это упражнение средней интенсивности, при котором частота сердечных сокращений не превышает 75% от максимального значения, указанного выше. Это происходит при сжигании большинства жиров, поскольку кислорода все еще достаточно для выработки энергии, а напряженный темп заставляет организм работать лучше.
Потеря веса варьируется, обычно для этого типа упражнений используется от 0,5 до 1 грамма жира в минуту. Тренировки средней интенсивности включают быструю ходьбу, бег на велосипеде со средней скоростью и езда на велосипеде или плавание.
Высокая интенсивность
Хотя организм потребляет вдвое больше калорий, чем при тренировках средней интенсивности, он забирает большую часть своей энергии из печени и мышц, так как он находит только сахар, который можно быстро сжечь. По мере того, как наши мышцы истощают запасы сахара, мы устаем и производительность нашего тела внезапно падает.
Этот тип упражнений не подходит для похудения, потому что он уменьшает мышечную массу вместо жира. Тем не менее, он идеально подходит для повышения выносливости или ускорения обменных процессов в организме. Спорт высокой интенсивности включает в себя спринт, быструю езду на велосипеде в помещении и различные виды единоборств: бокс, кикбоксинг, каратэ и многое другое.
Измерение интенсивности
Монитор сердечного ритма, который может считывать текущие данные, может помочь при измерении интенсивности. Если это недоступно, существует простой способ с высокой точностью определить силу вашей тренировки.
Если мы можем говорить без проблем во время упражнений, это низкая интенсивность. Когда мы можем сказать только то, что мы должны сказать, в более коротких предложениях с паузами между словами, потому что мы задыхаемся для воздуха, это означает среднюю интенсивность. И с высокой интенсивностью трудно говорить, потому что у нас недостаточно кислорода в наших телах, чтобы выполнить эту вторичную задачу.
Даже новички могут заниматься малой интенсивностью в течение почти неограниченного времени, а средний тренинг может выполнять обычный обученный человек в течение 3-4 часов. Тем не менее, даже спортсмен может длиться до 30-40 минут при высокой интенсивности.
